今天我们聊一聊颈保健操。一、为啥要做颈部保健操伏案工作状态会使颈部部分肌肉长期处于紧张的状态,不仅易于出现颈肩部酸痛不适的情况,也使这些维持颈椎正常姿势的肌肉无力去承担其功能,将压力转加给颈椎间盘及椎间关节,从而加重颈椎间盘及椎间关节的压力,加速退变。所以伏案一段时间之后(一般建议1小时左右),应该调整颈部姿势, 放松颈肩部肌肉。二、颈部保健操,不是你想做就能做!颈部保健操,顾名思义——用于预防颈部疾病的发生,为防患于未然。所以其适用于健康人群,或者有轻微颈部不适症状人群。但是,有明确的颈椎病临床表现,如上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐,甚至视物模糊、心动过速、吞咽困难以及显著的颈背疼痛等时,应严禁自行行颈部锻炼,可能加重病情。所以——你有病,不能练!!此种情况,强烈建议就医,在医生明确病情后,根据具体情况指导锻炼。重点来了!三、如何操练!!现在我们阶梯式介绍不同强度的锻炼1. 摇 头 晃 脑颈部仰俯 10次 左右旋转 10次左右歪头 10次 缩头提肩 10次要点:缓慢进行,切不可甩头! 动作做到最大。上述锻炼能够暂时缓解颈肩部的不适感,但是并不能对颈部的肌肉力量进行有效的提升,下面我们介绍提升颈部肌肉力量的方法。2. 徒 手 对 抗分别于左、右、前、后四个方向徒手与头颈部对抗,进行颈部肌肉的等长收缩训练,每个动作练10次,每次持续10秒。进 阶 训 练-----屌炸天器械党!!如图所示,利用器械对颈部的肌肉进行加强训练,建议在健身教练指导下进行!其 他a. 头部划圈——不推荐!,头部转圈虽然满足了懒癌们只有一个动作的要求,但颈部转圈过程中,颈部肌肉并没有进行主动有效的收缩舒张训练。b. 坊间流传的另一个方法是用头写自己的名字,这个方法同样不能有效的拉伸颈部肌肉---不推荐。c. 因部分肌肉同时涉及颈、肩部的姿势维持,所以颈部锻炼应配合肩部肌肉的锻炼。如上图中缩头提肩的动作。d. 游泳、放风筝、打羽毛球都是适合长伏案工作人群改善颈部不适症状的日常运动,以后我会专门再聊。我会不定期的推送关于脊柱疾病预防及常见疾病的诊治知识。大家也可以发送消息给我,告诉我您关注的话题,对于大家普遍关注的话题,我会给予专题解答。请微信关注公众号“颈腰小讲堂”(可扫码)本文系李晓祥医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
长时间的低头工(劳)作(图1a),会导致人的颈椎间盘退变(图2),颈椎无法维持原来的后曲角度,曲度变直,甚至反屈(图3)。此时的颈椎很不稳定,会出现前屈后伸时的角位移增大和水平位移增大(图4)。图1. 不正确的坐姿(a)和正确的坐姿(b)。图2. 颈椎间盘退变的示意图(a,b,c)和磁共振影像(d)(红箭头所示)。图3. 颈椎侧位片所示的正常颈椎曲度(a),和变直、反屈的颈椎(b)(红线为颈椎纵轴)。图4. 颈椎X线侧位片所示的颈椎不稳。a,c.角位移(大于10°);b,d.水平位移。为了维持颈段脊柱的稳定性,颈肩部的肌肉持久且强烈地收缩,颈段脊柱的稳定性得到了一定程度的维持。但长时间的颈肩部肌肉收缩会导致肌肉痉挛,肌肉内部的代谢废物、致痛性炎症介质(前列腺素、白三烯,等)聚集,颈椎关节间压力增高,引起颈肩部持续的疼痛。理疗,推拿,按摩,热敷均可起到松弛颈肩部肌肉,缓解颈椎间压力,促进局部血液循环的目的。但不正确的暴力推拿会加重症状和病情,严重的会诱发瘫痪。因此确诊为颈肩部肌肉劳损,早期颈椎病的患者,可以在正规医院的理疗康复科进行理疗康复(包括推拿和按摩);如果条件不允许的,可以在家让家里人(或同学、同事)帮着用热毛巾热敷、抹红花油,适度按摩,以起到放松颈肩部肌肉、活血化瘀的目的。本文系尹战海医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。